Η προπόνηση με βάρη μειώνει άγχος και ενισχύει τη σκέψη ειδικά στις γυναίκες

Η γυμναστική με βάρη συνδέεται με τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι τα οφέλη δεν περιορίζονται στο σώμα. Μια πρόσφατη κλινική μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μνήμη και να μειώσει το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψη σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξάρτητα από το αν χρησιμοποιούνται βαριά ή πιο ελαφριά βάρη.

Με την πάροδο των ετών, η φθορά του οργανισμού είναι αναπόφευκτη. Η μυϊκή δύναμη μειώνεται, η κινητικότητα περιορίζεται και ταυτόχρονα αυξάνεται ο κίνδυνος γνωστικής έκπτωσης. Στις γυναίκες, η περίοδος μετά την εμμηνόπαυση συνοδεύεται συχνά από αυξημένη ευαλωτότητα σε άγχος και κατάθλιψη, λόγω ορμονικών και κοινωνικών αλλαγών. Όταν αυτά τα προβλήματα δεν αντιμετωπίζονται, μπορούν να επιταχύνουν την πνευματική και σωματική φθορά.

Η άσκηση ως «φάρμακο» για τον εγκέφαλο

Η άσκηση προτείνεται εδώ και χρόνια ως βασικό εργαλείο πρόληψης. Πέρα από την ενδυνάμωση των μυών, η προπόνηση με βάρη φαίνεται να ενεργοποιεί μια σειρά από βιολογικούς μηχανισμούς που επηρεάζουν θετικά τον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής σύσπασης απελευθερώνονται πρωτεΐνες που φτάνουν στον εγκέφαλο και ενδέχεται να συμβάλλουν στη δημιουργία νέων νευρικών συνδέσεων, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται η φλεγμονή που σχετίζεται με τη γήρανση.

Επιπλέον, η συστηματική άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, π.χ. της κορτιζόλης. Όταν τα επίπεδά της παραμένουν αυξημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η άσκηση φαίνεται να επαναφέρει αυτή την ισορροπία, περιορίζοντας τις βλάβες στα κύτταρα και βελτιώνοντας τον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε σκέψεις και συναισθήματα.

Παρά τις γενικές οδηγίες που υπάρχουν, παραμένει ασαφές ποια μορφή προπόνησης είναι πιο αποτελεσματική για τον εγκέφαλο. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι τα μεγάλα φορτία με λίγες επαναλήψεις βοηθούν περισσότερο στη μείωση της κατάθλιψης, ενώ άλλες δείχνουν ότι τα πιο ελαφριά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις είναι καλύτερα για το άγχος. Αυτό το ερώτημα επιχείρησε να απαντήσει η νέα μελέτη.

Το πείραμα με τις τρεις ομάδες

Η μελέτη παρακολούθησε 120 γυναίκες με μέσο όρο ηλικίας τα 68 έτη, οι οποίες δεν είχαν ενταχθεί σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης πριν από την έναρξη της μελέτης. Οι συμμετέχουσες 

χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: μία που εκτελούσε ασκήσεις με μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις, μία με πιο ελαφριά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις και μία ομάδα ελέγχου που παρέμεινε αδρανής.

Για τρεις μήνες, οι δύο ενεργές ομάδες προπονούνταν τρεις φορές την εβδομάδα υπό την επίβλεψη ειδικών. Το πρόγραμμα περιλάμβανε ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως πιέσεις στήθους, εκτάσεις ποδιών και κάμψεις δικεφάλων, ενώ τα βάρη προσαρμόζονταν, καθώς αυξανόταν η δύναμη των γυναικών, ώστε να διατηρείται η ένταση της προπόνησης.  Παράλληλα, αξιολογήθηκαν η γνωστική λειτουργία και η ψυχική κατάσταση, με εξειδικευμένα τεστ, πριν και μετά το πρόγραμμα.

Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα: και οι δύο ομάδες που ασκήθηκαν παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στη μνήμη, την ταχύτητα σκέψης και την ικανότητα συγκέντρωσης. Αντίθετα, η ομάδα που δεν γυμνάστηκε δεν εμφάνισε βελτίωση – σε ορισμένες περιπτώσεις μάλιστα καταγράφηκε μικρή επιδείνωση. Εξίσου εντυπωσιακή ήταν η επίδραση στην ψυχική υγεία. Τα συμπτώματα κατάθλιψης μειώθηκαν αισθητά, ενώ τα επίπεδα άγχους έπεσαν σημαντικά και στις δύο ομάδες άσκησης. Οι αλλαγές αυτές δεν ήταν απλώς στατιστικά σημαντικές, αλλά και ουσιαστικές στην καθημερινότητα των συμμετεχουσών, οι οποίες ανέφεραν καλύτερη διάθεση και μεγαλύτερη ψυχική ευεξία. Επίσης, αξιοσημείωτο είναι ότι δεν εντοπίστηκε ουσιαστική διαφορά ανάμεσα στα δύο είδη προπόνησης. Είτε με βαριά είτε με πιο ελαφριά βάρη, τα οφέλη για τον εγκέφαλο και την ψυχική υγεία ήταν παρόμοια. Αυτό σημαίνει ότι η επιλογή μπορεί να προσαρμόζεται στις δυνατότητες και τις προτιμήσεις κάθε ατόμου, χωρίς να μειώνεται η αποτελεσματικότητα.

Περιορισμοί και προοπτικές

Οι ερευνητές επισημαίνουν, ωστόσο, ότι η μελέτη έχει και περιορισμούς. Μέρος των δεδομένων βασίζεται σε ερωτηματολόγια, τα οποία μπορεί να επηρεάζονται από την υποκειμενική διάθεση των ερωτηθέντων. Επιπλέον, δεν καταγράφηκαν πλήρως οι καθημερινές δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου, που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα.

Στις θετικές καταγραφές πιθανότατα συνέβαλε και η κοινωνική διάσταση της άσκησης: οι συμμετέχουσες γυμνάζονταν σε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, με επαφή με άλλους ανθρώπους και καθοδήγηση από ειδικούς. Αυτή η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση της μοναξιάς και ενισχύει την ψυχική υγεία.

Παρά τις επιμέρους επιφυλάξεις, το βασικό μήνυμα είναι σαφές: η προπόνηση με βάρη δεν είναι μόνο για το σώμα. Αποτελεί ένα προσιτό και αποτελεσματικό «εργαλείο» για τη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας και της ψυχικής ισορροπίας στην τρίτη ηλικία, δίνοντας έναν ακόμη λόγο για να ενταχθεί στην καθημερινότητα.